Aké by to bolo, nemusieť sa do aktivity, akou je práve beh, nútiť a vychutnať si ho od samotného začiatku až po koniec? Často sa stretávam s tým, že ľudia by aj chceli začať behať, ale nevedia sa do toho pustiť. Veľakrát sú to práve vymyslené výhovorky, ktoré dokážu poriadne sabotovať naše rozhodnutia začať sa nejakej aktivite venovať. Časté otázky, ktoré dostávam ohľadne behania, sú: Ako mám začať? Ako sa mám prinútiť? Ako mám vytrvať? Ako si túto aktivitu užiť a obľúbiť?
V tomto článku by som vám chcela dať pár tipov, ktoré by ste mohli vyskúšať. Vyberám práve tie, ktoré som aj ja sama využívala nielen keď som s behom začínala, ale využívam ich dodnes, aby som sa pri tejto aktivite cítila komfortne od začiatku až do konca. Taktiež mi pomáhajú zostať motivovaná venovať sa behu aj naďalej a dlhodobo. V článku nájdete niekoľko tipov, ktoré vám ukážu, ako si beh neznechutiť, ale naopak - obľúbiť si ho natoľko, aby sa stal vašou bežnou a príjemnou rutinou. Poďme na to.
1. Nemaj vysoké očakávania - stanov si krátkodobý a dosiahnuteľný cieľ
Veľmi častou chybou, ktorú ľudia robia hneď na začiatku, je ich prehnaná predstava o tom, ako budú prvými behmi lámať rekordy, či už v rýchlosti, alebo v počte odbehnutých kilometrov. Na to nadväzuje ďalšia predstava, že želané výsledky, či už v redukcii váhy, alebo vyššie zmienené, prídu takmer okamžite. Pravdou je, že veľmi rýchlo zistia, ako to funguje (alebo skôr nefunguje, pokiaľ ide o tieto mylné predstavy). Preto je dôležité pozrieť sa na to realisticky, podľa toho, čoho je naše telo schopné, rešpektovať to a na základe toho si stanoviť prvý malý cieľ, ktorý je dosiahnuteľný za kratšiu dobu a bude ti slúžiť na to, aby si zostal motivovaný ďalej sa zlepšovať.
2. Vždy svoje telo priprav zahriatím
Takmer každý z nás už určite zažil situáciu, keď po hodinách strávených napríklad za počítačom sa len prezliekol do bežeckého outfitu a, či už pre krátkosť času alebo pre našu pohodlnosť, bez rozcvičky a zahriatia jednotlivých častí tela sa rovno rozbehol. Nezáleží na tom, či je tvoj beh stupňovaný, alebo sa hneď od začiatku rozbehneš rýchlo, či beháš v pomalšom tempe. Dôležité je, aby si svojmu telu vždy doprial dostatočne kvalitný štart v podobe zahriatia jednotlivých častí tela aktívnym strečingom. Garantujem ti, že tie minúty, ktoré mu venuješ, ti zabezpečia celkovo lepší pocit a tvoj bežecký štart bude o to príjemnejší.
3. Pomalšie bežecké začiatky - striedanie behu a chôdze
Ďalším tipom, ktorý ti pomôže neznechutiť si beh hneď na začiatku tvojich bežeckých skúseností, je striedanie behu a chôdze. Mnohí ľudia poznajú tento spôsob behania, no aplikujú ho do praxe skôr nechtiac. Je to práve z toho dôvodu, že ich rozbeh je príliš rýchly alebo nároky na seba príliš vysoké. Následne im dôjdu sily a ich telo ich jednoducho prinúti zastaviť. Oveľa efektívnejšie a s lepším pocitom pre teba bude, ak si cielene takéto striedanie behu a chôdze naplánuješ. Či už si stanovíš počet kilometrov alebo minút, kedy beh s chôdzou prestriedaš, je na tebe. Dôležité však je, že únava a zlý pocit z toho, že si v niečom nevytrval, ťa pri tvojich začiatkoch neprekvapí a neodradí.
4. Správna obuv
„Len začínam, je jedno v čom.“ S touto vetou začína svoje bežecké začiatky takmer každý. Opak je však pravdou. To, čo si pri prvých behoch obuješ, ti môže zaručiť, či sa k behu ešte vrátiš, alebo nie. Nemusíš si na začiatok kupovať tie najdrahšie bežecké topánky, ktoré sú na trhu. Avšak je dôležité, aby si sa pred behom poradil s niekým, kto sa v typoch bežeckej obuvi vyzná a vie ti poradiť, čo bude pre teba najvhodnejšou alternatívou. Zadefinuj si, či radšej beháš po ceste, alebo si chceš užívať horské traily, prípadne či chceš terén striedať. Na trhu dnes máme naozaj veľký výber topánok pre každý typ behu, ktoré sú kvalitné a zároveň cenovo dostupné.
5. Sparing partner / komunita bežcov
Každému z nás sa občas stane, že sa mu do behania z nejakého dôvodu nechce. Na to, aby sme to zažívali, nemusíme byť začiatočníci; stáva sa to aj dlhoročným bežcom, pre ktorých je beh už rutinou. V takomto prípade vždy pomôže niekto, kto nás vie trošku potiahnuť. Skúste si občas spojiť príjemné s užitočným a k svojmu behu prizvite buď kamarátku/kamaráta, partnera alebo iných rodinných príslušníkov. Ďalšou veľmi efektívnou alternatívou je využiť možnosť pripojiť sa k nejakej bežeckej komunite, ktorá pravidelne organizuje spoločné skupinové behy. V skupine nadšencov je behanie vždy o niečo príjemnejšie a zábavnejšie, kde si navzájom vymeníte kontakty, ďalšie bežecké tipy, alebo vám túto aktivitu spríjemní rozhovor s ľuďmi podobnej krvnej skupiny.
6. Využi slúchadlá
Ďalším, pre niekoho zaujímavým tipom, môže byť využitie slúchadiel. Tento tip nie je pre každého, ale určite sa nájdu aj takí, ktorým celý proces behu znepríjemňujú dotieravé myšlienky. Ak chceš pri behu zostať motivovaný alebo len jednoducho vypnúť svoju hlavu, vyskúšaj beh so slúchadlami a s tvojou obľúbenou hudbou. Ak hudba nie je to pravé, čo by si pri behu chcel počúvať, ďalšou možnosťou sú podcasty. Určite máš aj ty oblasť, ktorá ťa zaujíma, a takýmto spôsobom si môžeš rozširovať svoje obzory a zároveň trénovať svoju fyzičku. Spoj beh s počúvaním tvojho obľúbeného podcastu a zabiješ dve muchy jednou ranou. Nezabúdaj však na bezpečnosť, aby si stále zostal v kontakte s okolím.
7. Nepodceňuj hydratáciu
Či už sa chystáš zabehať si na 15 minút alebo na hodinu, nikdy nepodceňuj pitný režim. Nezabúdaj, že ak s behom začínaš a tvoje bežecké aktivity sú kratšie, je to rovnako dôležité ako pre dlhoročných bežcov. Tvoje telo potrebuje dopĺňať tekutiny nielen pred behom, ale aj počas neho a po behu. Druhou pripomienkou by malo byť, že nezáleží na tom, či sú práve zimné mesiace. O tom, že v letnom období pijeme prirodzene viac tekutín, písať nemusím. No množstvo bežcov si myslí, že keď je vonku chladno a telo sa tak neprehrieva, tekutiny nepotrebuje. Nepodceňuj túto skutočnosť a vždy sa uisti, že si dostatočne hydratovaný v akomkoľvek ročnom období a pri akejkoľvek vzdialenosti, ktorú sa chystáš zabehnúť.
8. Zober so sebou psa
Ak ti všetci tvoji potenciálni parťáci na tvoje pozvanie pridať sa k behu povedali nie, ešte je tu možnosť vziať si so sebou štvornohého parťáka. Pri tomto tipe si však daj pozor na to, že pes má niekedy tendenciu pri spoločnom behu nasadiť rýchlejšie tempo, ktorým by ťa mohol síce potiahnuť, no nebude to mať dlhodobý efekt. Uisti sa, že svoje tempo si koriguješ sám a máš to celé pod kontrolou. Výhodou je, že zároveň s tvojou fyzickou aktivitou vyvenčíš psa a nemusíš tak chodiť dvakrát.
9. Menej je na začiatku vždy viac
Dôležitý tip pre tých, ktorí nevedia, kde sa nachádzajú, čo sa týka ich fyzických síl, je práve tento: Pokiaľ začínaš s behom, je naozaj dôležité, aby si rešpektoval svoje telo a svoj subjektívny pocit. Snaž sa vnímať, ako sa pri pohybe cítiš a kedy je to pre teba ešte komfortné. Nezabúdaj, že sa bavíme o bežeckých začiatkoch, a teda beh by mal byť hlavne v miernom tempe. Pred behom sa ubezpeč, že si stotožnený s tým, že odbehnutých kilometrov bude na začiatku menej. Buď pokojný a ver celému procesu, kedy sa tvoje telo s týmto pohybom len zoznamuje. Každou takouto aktivitou budeš postupne schopný pridávať kilometre alebo zvyšovať rýchlosť a postupné zlepšenie na seba nenechá dlho čakať. Takýto spôsob behania je veľmi efektívny práve z dlhodobého hľadiska.
10. Nie preto, že musíš, ale preto, že chceš skvalitniť svoj životný štýl
Ak si ešte nevyskúšal vymeniť slovíčko „musím“ za slovíčka „chcem - pretože“, určite to urob. Slovo „musím“ v nás totiž prirodzene vytvára nátlak a telo s hlavou majú tendenciu brániť sa. Hádaš správne, ak si myslíš, že v takomto prípade sa k behaniu presvedčíš o čosi ťažšie. Naopak, pokiaľ zmeníš svoj pohľad a vnímanie tohto celého procesu, behanie sa stane zábavným a motivujúcim. Bonusom pre teba môže byť stanoviť si svoje PREČO, ktoré ti bude v tvojich lenivších dňoch slúžiť ako motivátor postaviť sa zo stoličky, obuť si tenisky a proste ísť.
Tip navyše v podobe „power nap“ 15-20 minút
Ak si aj ty človek, ktorý pracuje spôsobom 8-hodinovej pracovnej doby a nemáš možnosť flexibilne si korigovať svoj time management, potom určite poznáš ten pocit, keď sa ti po práci už naozaj nič nechce. V takomto prípade skús vyskúšať kratučký spánok alebo len krátke zatvorenie očí na pokojnom mieste v trvaní do 20 minút. Garantujem ti, že za túto krátku dobu sa telo dokáže zmobilizovať a tebe sa tak bude chcieť do aktivity o niečo viac.
Na záver
Ak s behom len začínaš alebo sa iba chystáš začať, určite vyskúšaj niektorý z tipov vyššie. Nezabúdaj, že dôležitá je trpezlivosť pri vytváraní nového návyku a tipy popísané vyššie ti celý proces pomôžu spríjemniť. Na záver by som rada dodala, že akýkoľvek pohyb je pre človeka celkom prirodzený a telo je doslova naprogramované na to, aby sa hýbalo. Zapojme teda pohyb prirodzene do svojho života a skvalitnime si tak svoje každodenné prežívanie.
A ak uvažujete nad tým, ako sa na beh správne obliecť, v tomto článku vám prinášame niekoľko rád.
Článok napísala: Simona Thomková
Simona Thomková je slovenská trailová bežkyňa (Skyrunning SVK) a okrem domácich pretekov Slovensko reprezentuje aj v zahraničí. K jej primárnemu športu, ktorým je trailový beh, využíva kompenzačné športy, ako sú cestná cyklistika a v zimnom období skialp. Na pretekoch Bieg Marduly v roku 2023, ktoré sa konali v Poľsku, dosiahla vynikajúce 4. miesto medzi absolútnymi ženami na náročnej trati dlhej 32 km s prevýšením 2220 metrov. V roku 2023 si vybojovala 2. miesto medzi absolútnymi ženami na pretekoch Redbull 400 na Slovensku, kde preukázala svoju výnimočnú rýchlosť a vytrvalosť. Na Turiec trail VF v roku 2024 na Slovensku získala 3. miesto medzi absolútnymi ženami na 15 km trati s prevýšením 1000 metrov, čím potvrdila svoju silnú pozíciu v trailovom behu.
Instagram: https://www.instagram.com/simona_thomkova/
