Ak je vo vašom tele nedostatok tekutín, akákoľvek intenzita cvičenia sa môže zdať byť vyššia, ako v skutočnosti je. Zažil to takmer každý športovec. Potenie je jedným z najdôležitejších chladiacich mechanizmov, ktoré zabraňujú prehriatiu nášho tela. Intenzívne a dlhodobé vytrvalostné tréningy spojené s vysokými teplotami môžu viesť ku zvýšenému poteniu. Množstvo potu vylúčeného za hodinu závisí od intenzity cvičenia, podmienok prostredia, kondície, telesnej hmotnosti (a ďalších faktorov) a môže sa pohybovať od menej ako 0,5 litra do viac ako 2 litrov.
Deficit tekutín alebo vody (dehydratácia) je jedným z hlavných dôvodov príznakov únavy a poklesu výkonnosti počas dlhších období vytrvalostného cvičenia. Aj nedostatok tekutín vo výške 3% telesnej hmotnosti (v pomere k hmotnosti tela pred cvičením) počas cvičenia môže znížiť fyzickú a duševnú výkonnosť, najmä v teplých podmienkach.
Jediným spôsobom, ako sa vyhnúť nadmernej dehydratácii, je dostatočný príjem tekutín. Pred, počas a po cvičení má správne dopĺňanie tekutín zásadnú úlohu pri udržiavaní optimálnej hladiny tekutín v tele. Tu sú tri základné pravidlá, ktoré môžu vytrvalostní športovci ľahko dodržiavať:
- Pred cvičením sa uistite, že ste dobre hydratovaní
- Počas cvičenia by ste mali piť v pravidelných intervaloch
- Po cvičení vypite dostatočné množstvo tekutín, aby ste mali vyrovnanú hladinu tekutín v tele
Aké je optimálne množstvo príjmu tekutín počas cvičenia?
Odporúčania týkajúce sa dopĺňania tekutín sa v priebehu rokov drasticky zmenili. Na začiatku 70. rokov sa odporúčalo "nepiť vôbec", kým v roku 1996 bolo odporúčané "vypiť maximálne možné množstvo tekutín, ktoré ste schopný tolerovať“ (1996).
Skutočná potreba tekutín počas tréningu alebo súťaže závisí od mnohých rôznych faktorov, ako sú napr. klimatické podmienky, množstvo vylúčeného potu, trvanie a intenzita cvičenia. Optimálna úroveň príjmu tekutín je preto pre každého športovca veľmi rozdielna a odvtedy boli vyvrátené mnohé staršie odporúčania. Nadmerný príjem tekutín a tiež ich nedostatok môže mať negatívny vplyv na výkonnosť pri cvičení!
Pre športovcov, ktorí ešte nemajú vytvorený individuálny plán hydratácie alebo začiatočníkov môžu byť všeobecné odporúčania týkajúce sa hydratácie východiskovým bodom pre aktivity, ktoré trvajú> 60 minút: vypite cca. 400 - 800 ml tekutiny za hodinu, pravidelne v malých dúškoch (napr. každých 15 minút, približne 150 ml). V chladnejších podmienkach a pre nižšie intenzity sú hodinové požiadavky skôr na dolnej hranici, zatiaľ čo vyššie teploty alebo aktivity s vysokou intenzitou vyžadujú vyšší príjem tekutín. Netreba však zabúdať, že existujú preteky, kde sú len obmedzené možnosti pre príjem tekutín. Športovec by mal brať do úvahy nielen klimatické podmienky, ale aj to, kde organizátori umiestnili bufety alebo kam si môže umiestniť vlastné zásoby pozdĺž trasy a koľko ich môže mať pri sebe. Potom by si mal vyskúšať svoj plán príjmu tekutín počas tréningov, ktoré by pripomínali samotné preteky. Neexistuje nejaká univerzálna metóda, ktorá umožní športovcovi presne určiť jeho individuálne potreby prijímania tekutín počas športového výkonu. Pomerne praktický vzorec, ktorý často používajú profesionálni športovci, je nasledovný:
Ak necvičíte, farba vášho moču môže slúžiť ako ľahký indikátor rovnováhy tekutín: Ak je farba moču svetlo žltá / slamová, rovnováha tekutín v tele je dobrá. Mierne tmavší moč (podobný farbe piva alebo jablkového džúsu) je typickým znakom nedostatočného príjmu tekutín. Je však potrebné vziať do úvahy, že niektoré potraviny (napr. červená repa), multivitamíny alebo antibiotiká môžu mať vplyv na farbu vášho moču. V takýchto prípadoch by sa farba moču už nemala používať ako ukazovateľ dostatočnej hydratácie.
Nie je dôležité len „koľko“, ale aj „čo“ vypijete
Na krátke výkony sú ideálnou voľbou nápoje bez vody alebo bez kalórií. Počas dlhšieho výkonu mnohí športovci radi hasia smäd takzvanými izotonickými športovými nápojmi. Izotonický nápoj má rovnakú osmolaritu (270 - 330 mosmol / kg vody) ako ľudská krv, presnejšie povedané krvná plazma, a vďaka tomu sa organizmom veľmi rýchlo vstrebáva. „Osmolarita“ označuje koncentráciu osmoticky aktívnych častíc, ktoré sú definované okrem iného aj ich množstvom častíc cukru a elektrolytu. Izotonické nápoje (ako napríklad PowerBar ISOACTIVE Isotonický športový nápoj alebo domáca špeciálna zmes džúsu, vody a soli) sú preto špecifickými roztokmi sacharidov a elektrolytov. Zlepšujú príjem tekutín počas cvičenia.
Tipy, ako si vybrať správny športový nápoj
- Intenzita a trvanie cvičenia sú rozhodujúce! Počas krátkych aktivít alebo na stimuláciu metabolizmu tukov má zmysel zvoliť si nápoje bez kalórií. Naopak pre dlhšie a / alebo intenzívnejšie aktivity sú dobrou voľbou nápoje s obsahom sacharidov a elektrolytov. Sodík je jeden z elektrolytov (nachádza sa napr. v kuchynskej soli), ktorý sa potením stráca v najväčšom množstve a preto je dôležitou ingredienciou športových nápojov. Taktiež je nevyhnutný pre zadržiavanie vody v tele, dobre zabezpečuje rovnováhu tekutín a správnu funkciu svalov a nervov.
- Musí byť dobre tolerovaný! Preto si vopred vyskúšajte, čo vám osobne najlepšie vyhovuje.
- Musí chutiť dobre! Vyberte si nápoj, ktorý vám bude chutiť. Nebudete sa musieť premáhať ho vypiť pričom je veľmi pravdepodobné aj to, že v dôsledku toho nebudete schopný sa dostatočne hydratovať.
- Do svojho plánu zaraďte nápoje s rôznymi príchuťami, ktoré spestria vašu hydratáciu.
Originálny článok: https://www.powerbar.eu/en_INT/blog/all/nutrition-know-how/hydration-during-endurance-exercise-the-right-supply-during-a-stage
