KOFEÍN - populárny zosilňovač výkonu

Je takmer nemožné si predstaviť náš každodenný život bez stimulujúcich účinkov kofeínu: šálka kávy ráno, aspoň pre niektorých z nás, nakopne deň tým správnym smerom. Vo svete športu je už veľa rokov kofeín známy ako zosilňovač výkonu.

Výskyt kofeínu

Najbežnejším spôsobom konzumácie kofeínu je káva. Jeho účinná látka sa tiež nachádza v prírodnej alebo v pridanej forme aj v iných nápojoch a potravinách. Patria sem kofeínové nápoje ako sú: napr energetické nápoje, čierny a zelený čaj alebo cola, ako aj čokoláda a výrobky obohatené o športovú výživu.

Obsah kofeínu v prírodných potravinách sa výrazne líši. Napríklad obsah kofeínu v šálke kávy / espressa závisí od typu zrna a / alebo zmesi (zrná Robusta majú vyšší obsah kofeínu ako zrná Arabica), množstva kávy použitej na jednu porciu a spôsobu prípravy. Tmavá/ horká čokoláda obsahuje viac kofeínu kvôli vyššiemu obsahu kakaa v porovnaní s mliečnou čokoládou. Avšak aj medzi rovnakými druhmi čokolády sa obsah kofeínu veľmi líši v závislosti od spôsobu jej výroby.

Tu je príklad množstva kofeínu v:

*Veľkosti porcií sa líšia v závislosti od krajiny a individuálnych preferencií. Kedže obsah kofeínu sa líši, môže byť aj mimo stanovených množstiev. Zdroj: upravené z EFSA1, 2015; PowerBar 2019

Účinky kofeínu na športový výkon

Kofeín sa zaraďuje medzi legálnu ergogénnu pomoc v športe. Cvičenie sa môže s kofeínom zdať ľahšie, ako v skutočnosti je. Únavu a námahu môžeme pociťovať menej intenzívne, alebo sa môže zlepšiť bdelosť a pozornosť (2). Účinky kofeínu na výkon ovplyvňujú faktory, ako je množstvo kofeínu a to, v akom časovom okamihu sa požíva. Konzumácia 3 mg kofeínu na 1 kg telesnej hmotnosti približne 1 hodinu pred vytrvalostným cvičením môže podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (3) zlepšiť vytrvalostný výkon. Užívanie kofeínu môže prospieť výkonu nielen vtedy, ak sa užíva pred cvičením, ale aj vtedy keď sa užíva počas cvičenia (2).

Účinky kofeínu však pôsobia na jednotlivcov veľmi rozdielne a naša genetika v tom hrá dôležitú úlohu. Gény CYP1A2 a ADORA2A určujú predovšetkým to, „ako“ reagujeme na kofeín (4). Nie každý športovec dosahuje s pomocou kofeínu lepší výkon. Okrem toho sa môžu vyskytnúť nežiaduce vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, zvýšená nervozita alebo rýchly srdcový rytmus a to najmä po užití vysokých dávok kofeínu, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť výkon. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín vo svojej vedeckej správe o bezpečnosti kofeínu u zdravých dospelých jedincov klasifikuje jednotlivé dávky až do 200 mg (približne 3 mg / 1 kg telesnej hmotnosti pre dospelú osobu s hmotnosťou 70 kg) ako zdraviu neškodné (1). To, či je kofeín užitočný a znesiteľný a v akých dávkach by sa mal užívať, je potrené vyskúšať individuálne počas tréningu.

Ako to robia profesionáli?

Tyrese Rice, basketbalista tímu Brose Bamberg, hovorí: „Ampulka Caffeine Boost pred zápasom zvyšuje moju schopnosť sústrediť sa. Počas polčasu si takmer vždy dám druhú dávku kofeínu.“

Sebastian Kienle, jeden z najlepších nemeckých triatlonistov a víťaz turnaja Hawaii Ironman 2014, sa tiež spolieha na kofeín: „Moje vôbec prvé finančné výhry sa použili na kúpu prémiového kávovaru. Počas typického dňa si dám 1 až 2 kávy ráno a tiež často predtým, ako začnem (nalačno) tréningovú jazdu na ergometri. Ak chcem počas tréningu konzumovať menej sacharidov, rád užívam kofeín 5 Elektrolytov Citrón/ tonic ako nápoj. Počas pretekov, najmä počas behu a druhej polovice cyklistickej časti, sa spolieham na ISOMAX a ku koncu aj na energetický nápoj. Správne množstvo kofeínu je veľmi dôležité. Príliš veľa kofeínu nezvyšuje výkon. Je to v skutočnosti naopak a môže viesť k negatívnym vedľajším účinkom.“

Futbalisti taktiež oceňujú účinky kofeínu. „Niektorí naši hráči užívajú kofeín pred zápasom a / alebo počas polčasu. PowerGel Hydro Cola je veľmi populárny, pretože obsahuje 100 mg kofeínu a tiež sacharidy“, tvrdí lekárske oddelenie VfL Wolfsburg.

^{„Správne množstvo kofeínu je veľmi dôležité. Príliš veľa kofeínu nezvyšuje výkon.“}

^{- Sebastian Kienle, víťaz turnaja Hawaii Ironman 2014}

Autor: Corinne Mäder Reinhard, vedúca medzinárodnej športovej výživy v spoločnosti Active Nutrition International. Má postgraduálny diplom v odbore Športová výživa z Medzinárodného olympijského výboru a je certifikovanou odborníčkou na športovú výživu z Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu.

Upozornenie: implementácia informácií o výživovej hodnote a odporúčaní popísaných v tomto článku sa vykonáva na vaše vlastné riziko a nemôže nahradiť osobnú a individuálnu konzultáciu. Najmä u osôb mladších ako 18 rokov so zdravotnými obmedzeniami (najmä u tých, ktorí majú ortopedické alebo internistické ťažkosti/ choroby alebo majú potravinovú intoleranciu alebo alergiu), tehotné alebo dojčiace ženy, by sa mali najskôr poradiť s lekárom. Ak sa počas vykonávania výživových odporúčaní vyskytnú akékoľvek ťažkosti, mali by ste okamžite vyhľadať lekára. Spoločnosť Active Nutrition International GmbH nepreberá zodpovednosť.

Referencie:
1) Panel EFSA pre dietetické výrobky, výživu a alergie (NDA) (2015). Vedecké stanovisko k bezpečnosti kofeínu. EFSA Journal, 13 (5): 4102
2) Peeling, P. a kol. (2018). Dôkazovo založené doplnky výživy pre zvýšenie športového výkonu. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 1; 28 (2): 178-187
3) Panel EFSA pre dietetické výrobky, výživu a alergie (NDA) (2011). Vedecké stanovisko k opodstatneniu zdravotných tvrdení týkajúcich sa kofeínu a zvýšenia fyzickej výkonnosti. EFSA Journal, 9 (4): 2053.
4) Pickering, C., & Kiely, J. (2018). Sú súčasné pokyny o používaní kofeínu v športe optimálne pre každého? Inter-individuálne variácie v ergogenicite kofeínu a posun k osobnej športovej výžive. Sports Med, 48 (1): 7-16.

Originálny článok: https://www.powerbar.eu/en_INT/blog/all/nutrition-know-how/caffeine-the-popular-performance-booster