Na úvod je dôležité uviesť, že neexistuje jediná správna výživová stratégia, ktorá vedie k maximálnemu výkonu. Kľúčový je však príjem správnych živín, v správnom množstve a v správnom čase. Mnohí cyklistickí nadšenci sa preto snažia zlepšovať svoje vedomosti o športovej výžive a tým dosiahnuť lepší výkon.
Tipy a návody na to, čo konzumovať pred, počas a po tréningu poskytujeme na základe vedeckých štúdii a poznatkov, ktoré PowerBar nazbieral počas 30 rokov skúseností v športovej výžive.
Nesmieme však zabudnúť, že pri jedle a výžive existujú obrovské rozdiely medzi jednotlivcami a ich toleranciami. Preto si jednotlivec musí stále overovať sám na sebe, ČO mu vyhovuje najlepšie, KEDY a v AKOM množstve.
Náš NUTRIČNÝ SPRIEVODCA PRE CYKLISTOV však aj napriek tomu môže poslúžiť ako „hrubý náčrt“ o športovej výžive pri rozličných typoch cyklistických tréningov.
6 KLÚČOVÝCH TIPOV PRE VÝŽIVU
1. Nikdy neexperimentuj s výživou v deň pretekov
Výživa má nesmierny vplyv ako na zlepšenie výkonu, tak aj na jeho pokles (v najhorších prípadoch môže športový výkon dokonca ukončiť). Športová výživa by práve preto mala byť naplánovaná a vyskúšaná dopredu. Naplánovanie príjmu jedál a nápojov, ktoré budú k dispozícii počas pretekov a ktoré si donesieš je potrebné viackrát počas tréningov otestovať, aby sa zistilo čo telu vyhovuje, v akom množstve a v akom čase pred a počas pretekov. Vyhneš sa tak nepríjemným prekvapeniam.
2. Odporúčania a varovania pred pretekmi
Maj na pamäti, že každý športovec je iný a preto neexistuje jedna výživová stratégia, ktorá by sedela všetkým. Odporúčame zjesť posledné veľké jedlo 3 až 4 hodiny pred pretekmi. Vo všeobecnosti jedlo, ktoré je náročnejšie na strávenie (najmä potraviny s vysokým obsahom tuku alebo vlákniny) prijaté pár hodín pred pretekmi zvyšuje riziko žalúdočno-črevného nepokoja. Je preto rozumné sa pred pretekmi vyhnúť napríklad celozrnnému pečivu so salámou, vyprážaným zemiakom/ hranolčekom s klobásou a pod. Poslednú hodinu pred pretekmi odporúčame skonzumovať niečo malé a bohaté na sacharidy, napr. ryžové chlebíčky, briošku s hrozienkami alebo športové tyčinky a gély, ktoré spolu s tekutinami dokážu podporiť optimálnu prípravu športovca na jeho výkon.
3. Dodaj svojmu telu to správne palivo
Najdôležitejším zdrojom energie v cyklistike sú sacharidy. Najčastejšou chybou, čo sa týka výživy počas tréningov, spolu s neoptimálnou stratégiou hydratácie, je buď nesprávne načasovanie alebo nesprávne množstvo prijatých sacharidov. Na predĺženie vytrvalostného výkonu sa odporúča príjem 60-90g sacharidov za hodinu. Mix zdrojov glukózy a fruktózy (napr. PowerBar C2Max) má zmysel najmä pri vysoko-sacharidovom príjme (viac ako 70g/ hodinu), keďže dokáže zlepšiť zásobovanie svalov sacharidmi. Vedecké štúdie preukázali, že existuje súvis medzi takýmto príjmom sacharidov a zlepšením výkonu pri vytrvalostných športoch, ktoré trvajú viac ako 2,5 hodiny (1,2). Avšak individuálna tolerancia a absolútna intenzita výkonu sú popri dobe trvania výkonu taktiež rozhodujúcimi faktormi pre optimálny príjem sacharidov.
Sacharidy sa dajú získať z rozličných zdrojov, ako napríklad z tuhej a/ alebo tekutej/ polotekutej stravy a ich príjem by mal byť stanovený na základe individuálnych preferencií, tolerancie a taktiež typu a intenzite pretekov. Pri dlhotrvajúcich vytrvalostných aktivitách vedie kombinácia tuhej, polotekutej a tekutej stravy k dobrému pocitu na žalúdku a ponúka tiež vítanú zmenu pre športovca, ktorá zabráni upadnutiu do monotónnosti.
Ak chceš pre seba vytvoriť individuálnu sacharidovú stratégiu, musíš mať aspoň zbežnú predstavu o tom, aké množstvo sacharidov obsahujú jednotlivé potraviny a nápoje. Napríklad, stredne veľký banán obsahuje približne 25-30 g sacharidov, vrecko gélu približne 20-30 g sacharidov a 500 ml izotonického nápoja približne 25-30 g sacharidov. Presný obsah sacharidov nájdeš zväčša vo výživovej tabuľke na obale produktov a pre doma uvarené jedlá môžeš využiť online kalkulačky na internete.
Najdôležitejšie je vyskúšať si svoju sacharidovú stratégiu niekoľkokrát počas tréningov. Riaď sa heslom „trénovať svoj tráviaci systém je rovnako dôležité ako trénovať svoje nohy“.
4. Dostatočne hydratuj
Je dôležité mať v zásobe adekvátne množstvo tekutín na celé trvanie pretekov. Príliš veľa alebo príliš málo tekutín dokáže veľmi nepríjemne ovplyvniť tvoj výkon. Optimálny príjem tekutín počas výkonu sa odhaduje na cca. 400-800 ml za hodinu a závisí od rozličných faktorov, ako napr. klimatického podnebia, počasia, individuálnych potrieb (miera potenia, intenzita výkonu atď.).
Ak nemáš otestovanú individuálnu stratégiu na optimálny príjem tekutín, môžeš využiť toto 15 minútové pravidlo - vypi približne 150 ml tekutín každých 15 minút. Špeciálne izotonické, sacharidové a elektrolytové nápoje môžu zvýšiť absorpciu vody počas fyzickej aktivity. Najdôležitejšie je však vybrať si tekutiny/ nápoje, ktoré ti vyhovujú chuťovo a ktoré tvoje telo dobre znáša.
5. Kofeín- populárny zosilňovač výkonu
Kofeín je vo všeobecnosti športovcami považovaný za zosilňovač výkonu. Stavy únavy a vypätia síl môžu byť vďaka nemu pociťované menej intenzívne a zároveň môže zlepšiť ostražitosť a bdelosť. Dávka kofeínu v objeme 3 mg/ 1 kg váhy (prijatej 60 minút pred výkonom) dokáže podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) zvýšiť výkonnosť športovca (4). Avšak, kofeín ovplyvňuje každého jednotlivca rozlične. Či je kofeín užitočný a v akých dávkach je telom tolerovaný pred a počas výkonu, by si mal každý vyskúšať individuálne.
6. Regeneruj
Po prekročení cieľovej čiary pretekov dokáže správny výber nutričnej výživy ovplyvniť rýchlosť regenerácie. Sacharidy sú potrebné na doplnenie telových zásob glykogénu (zásoby energie v pečeni a svaloch), vysoko kvalitný proteín je potrebný na obnovu poškodených svalových tkanív a na vybudovanie nového svalového proteínu a tekutiny a elektrolyty (najmä sodík) sú dôležité pre efektívnu rehydratáciu.
UPOZORNENIE
Implementácia všetkých nutričných informácii a odporúčaní v tomto článku je na vaše vlastné riziko a nemôže byť náhradou osobnej konzultácie s odborníkom. Najmä osoby mladšie ako 18 rokov, osoby so zdravotnými obmedzeniami a ženy počas tehotenstva alebo v období dojčenia by sa mali najprv poradiť so svojim lekárom. Ak sa vyskytnú počas implementácie nutričných informácii a odporúčaní v tomto článku akékoľvek komplikácie, odporúčame bezodkladne kontaktovať odbornú lekársku pomoc. Active Nutrition International GmbH nepreberá akúkoľvek zodpovednosť.
ZDROJE
- Currell, K & Jeukendrup, A.E. (2008): Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates, Med Sci Sports Exerc,
- Stellingwerff, T., Cox, G.R. (2014): Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab, 39(9): 998-1011.
- Peeling, P. et al. (2018). Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 1,28(2):178-187.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increase in physical performance. EFSA Journal, 9(4):2053.
Zdroj: preklad z https://www.powerbar.eu/en_INT/blog/all/sports-disciplines/nutrition-guide-cycling
