Bežky tréning

Beh na lyžiach (bežkovanie) je považovaný za jednu z najvhodnejších pohybových aktivít. Zaťažuje ním veľa svalových skupín, telo netrpí nadmernými otrasmi, ale ani dlhodobou jednotvárnosťou pohybu či strnulosťou. Prináša pohyb na čerstvom vzduchu v zimnej prírode, pocit z adrenalínu v krvi, ale i príjemnej únavy. Tí praví nadšenci sa pripravujú dlhodobo. Väčšina však z rôznych príčin prípravu na svoje preteky odkladá a často prvýkrát navoskuje bežky posledný víkend pred Bielou stopou. Neexistuje však ideálny návod, ako sa pripraviť. Tréning bežky

Športová príprava

Je dlhodobý proces. K dobrému výsledku vedie veľa ciest, k dobrému pocitu ešte viac. „Trojková” metóda Čas do pretekov si rozdeľme na tri etapy, pracujme s tromi rýchlosťami (záťažami), rozvíjame tri telesné vlastnosti – vytrvalosť, silu, rýchlosť. Nepodceníme Tri aspekty a to: regeneráciu, výživu a životosprávu. Neprehrávajme už na štarte, a preto majme na potrebnej úrovni tri nevyhnutné veci: 1. správne a hlavne zdravie chrániace oblečenie, 2. trojicu vecí v primeranej kvalite (lyže, topánky, palice) 3. seriózne voskovanie a úpravu lyží. Prvá etapa Sústredíme sa na rozvoj vytrvalosti prevažne s nízkou intenzitou. Používame rôzne cyklické prostriedky: beh, cyklistiku, kolieskové lyže, horské túry, plávanie a pod. Tréningová jednotka by mala trvať minimálne 1 hodinu. Odporúčame v jednom týždni absolvovať tri tréningy. Rýchlosť je možné rozvíjať v športových hrách alebo atletickým tréningom raz v týždni. Silu v tejto etape možno trénovať metódou 3 až 4 cviky v troch sériách po 10 opakovaní. Po: Voľno. Ut: Rozbehanie, atletická abeceda, 10 letmých štartov, 10 nabiehaných šprintov, rôzne viacskoky podľa chuti, 1 h aeróbny beh v striedavom teréne. St: Cyklické cvičenia 1,5 h napr. rovnomerná jazda na bicykli. Št: Voľno. Pi: Rozbehanie a rozcvičenie, športové hry. Hlavná časť – sila 3 x 10 bicepsový zhyb, 3 x 10 výskok z hlbokého drepu, 3 x 15 cvik na brušné svaly, 3 × 10 kľuky na bradlách. Pauza po sérii 30 s. Cviky obmieňať podľa obľúbenosti a podmienok. So: Cyklické cvičenia, metóda striedavá, súvislá alebo preteky s dôkladným rozbehaním a vyklusaním. Ne: Dlhá nízka cyklická záťaž, kolieskové lyže, túra a podobne. Druhá etapa Zaraďujeme postupne záťaž s vyššou intenzitou. Silu môžeme rozvíjať metódou 1 000 cvikov. Keď máme možnosť, uprednostňujeme prípravu na snehu, náhradou je beh na kolieskových lyžiach, korčuliach. Po: Ľahký regeneračný beh, dĺžka podľa chuti. Ut: Športové hry alebo iná pohybová aktivita. Sila. Vyberáme si cviky podľa toho, aké máme možnosti. Cvičíme nepretržite. Medzi jednotlivými stanovišťami sa presúvame chôdzou. Pri pocite väčšej únavy zaraďujeme ľahšie cviky. Cieľom je urobiť 1 000 cvikov. Pre únavu môžeme skončiť po 35 minútach. Po 55 minútach nepokračujeme, aj keď ešte nemáme celú tisícku. Počet cvikov v sérii ako i počet sérií si určujete sami St: Beh na kolieskových lyžiach alebo lyžiach, korčule.... Beh podľa pocitov s rôznym tempom a rôznymi technikami. Beh si regulujeme tak, že keď cítime výraznejšie zrýchlenie dýchania a máme pocit nedostatku kyslíka, postupne spomalíme. Št: Voľno. Pi: Cyklické cvičenie, najlepšie bežky 1,5 h a viac. Ne: Zapracovanie. Beh na lyžiach alebo kolieskových lyžiach. 6 – 10 x 1 km v strednom tempe. V prestávke špeciálna sila na lyžiach (KL), súpažná technika s rôznou intenzitou a dĺžkou úsekov do 3 min. Tretia etapa V tejto etape sa chceme zúčastniť pretekov, aby sme si otestovali, kam nás doterajšia príprava doviedla. Zistíme, čo si môžeme na trati dovoliť. Keď máme pocit, že môžeme bežať dlho, ale zrýchlenie nám robí problémy, zaradíme do tréningu intervalovú metódu, kde úsek bežíme s vyššou intenzitou, jeho dĺžku môžeme meniť tak, aby sme boli schopní udržiavať želané tempo, pričom dĺžkou pauzy si ďalej regulujeme svoj tréning. Pretože sily nie je nikdy dosť, môžeme používať všetky dostupné možnosti, preferujeme tréning špeciálnej sily na lyžiach. Po: Regenerácia, napríklad ľahký beh, uvoľňovacie cviky, akvapark Ut: Cyklické cvičenie 1,5 h a viac – s nízkou intenzitou St: Beh na lyžiach. Zapracovanie s dôrazom na techniku. Intervalový tréning – pyramída 1 – 2 – 3 – 2 – 1 km, pauza jedna polovica času odbehnutého úseku. Záver tréningu 25 min. Sila na lyžiach, rôzne súpažné techniky v rôznom teréne. Št: Voľno Pi: Cyklické cvičenia 1,5 h, metóda ľahký fartlek, striedavý neprerušovaný beh najrôznejšieho tempa podľa chuti So: Preteky alebo modelovaný tréning (podobný pretekom). Ne: Tréning podľa osobných pocitov a zhodnotenia celého týždňa. Biela Stopa sú jedny z najznámejších a najmasovejších bežeckých pretekov na Slovensku. Stretnete tu nielen bežkárov zo Slovenska, ale aj úspešných pretekárov spoza hraníc. Neváhajte, trénujte a staňte sa aj vy aktívnym účastníkom tohto festivalu zimných športov. Ak sa bojíte súťažiť, príďte aspoň na návštevu - bohatý program sľubuje, že sa bude na čo pozerať. Na programe sú preteky pre najmenších, mládež a dospelých, Biela stopa city sprint (večerné preteky v šprinte pre amatérov a profesionálov) a sobotňajší Big Air v meste nadchne nejedného milovníka extrémnejšie ladených športov.

Pripravte sa s nami na preteky

Športová príprava

Mohlo by vás zaujímať