Január môže byť náročný - sviatky sú už dávno za nami a pred nami je len každodenná rutina. Počas sviatkov si väčšina z nás určite dopriala viac oddychu a dobrôt než zvyčajne. V prvom článku sme sa pozreli na to, čo potrebujeme na začiatok virtuálneho jazdenia na trenažéroch, na čo nezabudnúť a na čo si dať pozor. Preto sa teraz pozrieme na to, čo všetko nám virtuálna cyklistika ponúka a ako nám môže pomôcť zlepšiť kondíciu pred sezónou vonkajšieho jazdenia.
Voľná jazda
Začneme tým najjednoduchším, a to je voľná jazda. Na snáď každej virtuálnej platforme si môžete vyskúšať tzv. freeride, kde jazdíte podľa seba, svojej chuti a pocitu, bez nejakého konkrétneho tréningového plánu či cieľa. Je to ideálne, ak sa po sviatkoch či dlhšej pauze chcete pomaly rozbehnúť a neskočiť hneď do štruktúrovanej prípravy. Na tieto jazdy sa nie je potrebné nijako špeciálne pripravovať, stačí sadnúť na bicykel a jazdiť.
Komunitné - skupinové jazdy
Ak patríte k sociálne založeným ľuďom ako ja a baví vás viac jazdiť v skupine než sa "trápiť” sám, virtuálna realita nám ponúka možnosť zajazdiť si s ľuďmi z celého sveta, pričom nemusí ísť len o náhodné stretnutia. Niektoré platformy pravidelne organizujú rôzne komunitné, či skupinové jazdy. Môžu byť spojené so spoločným tréningom, prípadne spojené s účasťou zaujímavej známej osobnosti a rozhovoru s ňou. Ja som si takto naposledy zajazdil na platforme Zwift počas komunitnej akcie Tour of Watopia s Markom Cavendishom. Tieto jazdy môžu byť menšie, organizované klubmi, alebo veľké udalosti organizované samotnou platformou. Na tieto jazdy je väčšinou potrebné sa vopred prihlásiť a byť včas na štarte, takže na to si určite dajte pozor.
Tour of Watopia s Markom Cavendishom.
Workouty a tréningové plány
Ďalšou skvelou súčasťou virtuálnej cyklistiky sú verejne dostupné tréningové plány a workouty. Na výber ich je obrovské množstvo, od krátkych jednorazových až po dlhodobejšie tréningové plány. Rovnako tak môžete vyberať z rôznych zameraní tréningov, či už to budú tréningy na budovanie FTP, prípravy na long endurance jazdy alebo napríklad šprintérske tréningy. Tieto štruktúrované workouty sú často zostavené profesionálnymi trénermi a sú otestované aj v praxi. Rovnako ako pri predchádzajúcom bode, môžete tieto workouty absolvovať individuálne alebo ako skupinovú jazdu s plánom. Nakoľko každý takýto tréning obsahuje aj tzv. zahrievaciu fázu (warm-up), nie je potrebné sa pred nimi špeciálne rozjazdiť. Určite však neuškodí, ak si pred nimi dáte pár kilometrov v pohodovom tempe. To isté platí aj pre tzv. cool-down alebo vyjazdenie sa.
Konkrétne plány.
Preteky
Dostávame sa ku mojej najobľúbenejšej časti alebo zložke virtuálneho jazdenia, a tou sú preteky. Dnes už takmer všetky platformy ponúkajú možnosť zapretekať si. Preteky bývajú rôznej dĺžky, profilu a typu. Dnes už existujú aj oficiálne série pretekov uznávané celosvetovo a dokonca sa dá kvalifikovať aj na oficiálne majstrovstvá sveta vo virtuálnej cyklistike. Rôzne platformy prinášajú rôzne možnosti, pričom jedna z nich, MyWhoosh, dokonca ponúka možnosť vyhrať finančnú odmenu, tzv. prize money. Veľkou výhodou pre mňa je, že vo virtuálnom svete sú preteky delené podľa výkonnostných kategórií a teda mám možnosť sa porovnať s cyklistami podobného výkonu ako je ten môj.
Rôzne zameranie plánov.
Na takéto preteky je opäť potrebné sa registrovať vopred a byť na štarte v dostatočnom predstihu. Rovnako ako v realite, pred pretekom je dôležité sa dostatočne “zahriať”, roztočiť nohy, dať si nejaký interval na rozpumpovanie srdca. Osobne nepodceňujem ani stravu a pitie. Ak viem, že ma večer čakajú náročné preteky, zvýšim cez deň príjem cukrov a snažím sa piť o niečo viac. Pretekanie vo virtuálnej realite je náročné, pretože sú to zväčša krátke, avšak veľmi intenzívne preteky a jazdí sa teda prevažne na zásobách cukru. Pri oficiálnych závodoch preto často siahám aj po doplnkoch v podobe energetických gélov a iontových nápojov.
Vhodná výživa.
Časová voľnosť
A teraz asi najväčšia výhoda virtuálneho jazdenia. Tou je časová voľnosť. Na trenažér môžem sadnúť doslova hocikedy a za akéhokoľvek počasia. Neraz sa mi stalo, že som na trenažér sadal pred 6 ráno, či po 21:00 večer. Ak by ste šli do rovnakých ,,extrémov” ako ja, je dôležité myslieť na stravu a prípravu.
Keď jazdím ráno, tak rovnako ako pri jazdách vonku, častokrát jazdím nalačno. Počas samotnej jazdy následne zjem nejakú tyčinku, banán. Skúšal som sa pred takouto jazdou naraňajkovať, ale paradoxne sa mi potom jazdilo ťažšie. Vstávam zvyčajne 40 - 60 minút pred jazdou, nakoľko to u mňa ešte obnáša užívanie liekov. Tento čas mi stačí na prebudenie a prípravu na výkon. Preto ak plánujete ráno pretekať, určite je dôležité vstať ešte skôr a naraňajkovať sa – ideálne niečo ľahké, ale energeticky bohaté, napríklad vločky, banán alebo jogurt. Tieto jazdy mi pomáhajú naštartovať sa do dňa a do práce prídem nabudený a pripravený fungovať na 100%.
Keď idem na trenažér večer, moja strava sa mení. Snažím sa dať si niečo ľahšie najneskôr hodinu pred jazdou, najčastejšie polievku alebo cestoviny. Počas jazdy už väčšinou nejem, iba pijem iontové nápoje alebo čistú vodu. Je dôležité vyhnúť sa ťažkým jedlám, ktoré môžu znepríjemniť jazdu aj následný spánok. Z vlastných skúseností som sa naučil, že večerné jazdy by nemali byť vo vysokej intenzite. Raz som sa prihlásil na preteky o 21:00, ktoré končili po 22. hodine. Nabudenosť zo samotných pretekov a následná sprcha ma prebrali natoľko, že som mal problém zaspať častokrát aj najbližšie 2-3 hodiny.
Čistenie reťaze by malo byť pravidelnou rutinou.
Starostlivosť o bicykel a trenažér
Nech si vyberiete akúkoľvek aktivitu na trenažéri, je dôležité myslieť aj na údržbu bicykla a trenažéra. Pri jazdení v interiéri sa výrazne viac potíme a teda musíme chrániť rám a jeho súčasti hlavne od potu, ktorý vie byť extrémne agresívny a dlhodobo poškodzovať neraz drahé časti bicykla. Odporúčam prehodiť suchý uterák cez citlivé časti, ako je hlavové zloženie, alebo si zakúpiť špeciálne ochrany rámu. Osobne bicykel po každej jazde pretriem minimálne utierkou a prestreknem čističom. Rovnako tak neodporúčam na zimu meniť omotávku za novú, nakoľko si ju môžete prepotiť a na jar by ste ju museli meniť znova. Ak sa vám ruky viac potia, odporúčam aj na trenažér použiť rukavice, ideálne čo najtenšie a priedušné. Myslieť treba aj na reťaz, ktorú je potrebné po vonkajšom jazdení dôkladne vyčistiť a následne namazať napríklad mazadlom Rex Domestique Chain lube. Mazivo vydrží o niečo dlhšie ako pri jazdení von, nakoľko sa naň nelepia nečistoty z ciest.
Mazanie reťaze lubrikantom Rex Domestique Chain lub.
Čo sa týka trenažéra, tento je rovnako potrebné udržiavať v čistote, avšak bavíme sa skôr len o prachu. Ak nejazdím viac dní, trenažér zvyknem prekryť. Je dobre si pravidelne kontrolovať či nie je dostupná aktualizácia softvéru trenažéra a prípadne vykonať jeho kalibráciu, nazývanú aj spindown, hoci väčšina lepších trenažérov má dnes automatickú kalibráciu.
Na záver mám ešte odporúčanie pre ľudí žijúcich v panelákoch. Trenažér generuje určitý hluk, takže je dôležité myslieť na svojich susedov. V dobe keď som býval v paneláku aj ja, som pod trenažér používal hrubšiu podložku na cvičenie. Tá dokonale pohltila zvuk aj vibrácie ktoré smerovali do podlahy, takže som nerušil susedov ani svoju domácnosť. Ak by ste chceli niečo estetickejšie, na trhu sú dostupné podložky priamo od výrobcov trenažérov.
Ochrana rámu pred potom počas jazdy.
PS: Pribrali ste po Vianociach viac, ako by ste si želali?
Jazdenie vo virtuálnom svete v nízkej intenzite je ideálna príležitosť tieto kilá zhodiť. Paradoxne platí, že menej je viac a teda jazdenie v nízkej intenzite je na spaľovanie prebytočných kíl efektívnejšie, nakoľko telo bude míňať hlavne tukové zásoby.
Verím, že ste si trošku rozšírili prehľad o tom, čo všetko vám môže virtuálna cyklistika priniesť, aké možnosti ponúka a ako sa pri nej môžete zabaviť a zároveň si efektívne zatrénovať.
Virtuálne Pinarello v akcii.
Vidíme sa vo virtuálnom svete, pretože vonkajšia sezóna bude čoskoro klopať na dvere.
Úvod do sveta virtuálneho jazdenia a života s cyklotrenažérom si môžete prečítať v našom prvom článku.
Miroslav Bielický
Miroslav Bielický je amatérsky cestný cyklista, športový fotograf, člen Dropped Cycling Club, ktorý sa venuje budovaniu Turčianskej cyklistickej komunity a spoluorganizátor Cyklistickej Ligy v Martine. Stretnúť ho môžete na roznych cyklopotulkách, amatérskych pretekoch prípadne v zimnom období na online platforme ZWIFT.
